Die vegetarische Ernährungsweise, insbesondere aber die Entscheidung vegan zu leben erfordert ein enormes Ernährungswissen, denn durch den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel können bei ungünstiger Lebensmittelauswahl Nährstoffmängel entstehen.
Vitamin D hat eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit, da es an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt ist und verschiedenste Funktionen ausübt. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie die Härtung des Knochens. Es hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es sowohl über die Ernährung zugeführt, als auch vom Menschen selbst durch UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) gebildet wird. Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung werden täglich nur 2 bis 4 µg Vitamin D zugeführt, obwohl die DGE eine Zufuhr von 20 µg Vitamin D pro Tag empfiehlt. Auch wird das meiste UV-B-Licht, für die endogene Vitamin-D-Synthese, durch den veränderten Einfallswinkel des Sonnenlichts etwa zwischen Mitte Oktober und Mitte März von der Atmosphäre herausgefiltert. Viele Menschen meiden außerdem die Sonne oder schützen ihre Haut durch Sonnencreme, was die Vitamin D Synthese weiter mindert.
Die Folge: Die Mehrheit der Menschen in Deutschland erreicht die wünschens¬werte Blut-konzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D von 50 nmol/L nicht. Das heißt, dass ein großer Anteil der Bevölkerung das präventive Potenzial von Vitamin D z.B. für die Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ausnutzt und somit nicht ausreichend versorgt ist.
Sogar führende Fachgesellschaften empfehlen mittlerweile die zusätzliche Einnahme eines Vitamin D-Präparats, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Vitamin K2 ist zusammen mit Calcium und Vitamin D unerlässlich für die Knochengesundheit. Vitamin K2 aktiviert das Protein Osteocalcin. Osteocalcin wird von den Osteoblasten (knochenbildende Zellen) im Knochengewebe gebildet, reguliert die Bildung und Mineralisierung des Knochengewebes und leistet einen wesentlichen Beitrag zur Calciumeinlagerung im Knochen.
Vitamin K2 ist außerdem wichtig für die Gefäßgesundheit.
Vermutlich durch Beeinflussung der Matrix-Gla-Proteine wird einer Verkalkung der Gefäße entgegengewirkt.
In unserem Körper wird Vitamin K2 in kleinen Mengen von Darmbakterien gebildet. Auch tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Eier und bestimmte fermentierte Käse liefern geringe Mengen an Vitamin K2. Die reichste natürliche Quelle von K2 ist das japanische Natto (ein fermentiertes Sojaprodukt).
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein für die Energiegewinnung im Stoffwechsel bedeutendes Vitamin, das außer in tierischen Produkten vor allem in Nüssen, Samen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt. Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung können die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 gut umgesetzt werden. Über die Versorgung mit Vitamin B2 bei veganer Ernährung liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. In einigen Studien erreicht fast die Hälfte der Veganer die empfohlene Zufuhrmenge nicht. Begründet kann dies nicht nur durch die Lebensmittelauswahl sein, sondern auch durch die Lebensmittelzubereitung. Vitamin B2 ist lichtempfindlich, die Lebensmittel sollten daher dunkel gelagert werden. Zwar übersteht Vitamin B2 Hitze weitgehend unbeschadet, bei der Zubereitung von Speisen, z.B. bei Gemüse sollte jedoch beachtet werden, dass Vitamin B2 leicht ins Kochwasser übergeht. Wenn möglich, sollte die Kochflüssigkeit deshalb mitverwendet werden.
Außerdem reguliert Riboflavin, als Cofaktor des Enzyms Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR), zusammen mit Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 die Konzentration an Homocystein im Blut. Homocystein ist eine schwefelhaltige, nicht proteinogene Aminosäure, die als Zwischenprodukt im Stoffwechsel der Aminosäure Methionin entsteht. Erhöhte Homocystein-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz und Augenerkrankungen assoziiert. Sowohl Veganer als auch Lakto- sowie Ovo-Lakto-Vegetarier haben häufig erhöhte Homocysteinspiegel. Zwar gibt es unterschiedliche Gründe für erhöhte Homocysteinspiegel, ein schlechter Vitaminstatus ist jedoch mit Abstand die häufigste Ursache. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2, B6, B12 und Folsäure wichtig.
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist für die Verwertung von Eiweiß im Körper und damit für die Muskelfunktion notwendig. Vitamin B6 trägt dazu bei, einen normalen Homocysteinspiegel im Blut aufrecht zu halten. Es ist wichtig für die Abwehrkräfte und für die Funktion des Nervensystems.
Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln vor. So stellen nicht nur Milchprodukte, Fleisch und Fisch gute Quellen dar, sondern auch pflanzliche Lebensmittel wie Kohl, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado oder Bananen. Vitamin B6 ist somit kein kritischer Nährstoff bei vegetarischer/veganer Ernährung. Es hilft jedoch dem Körper bei der Verwertung von Calcium, Eisen, Zink und Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) spielt bei der Zellteilung, Blutbildung und im Nervensystem eine lebenswichtige Rolle und ist der vermutlich am meisten diskutierte Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Natürliche Vorkommen in ausreichender Menge gibt es nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten, weswegen die Versorgung über die Nahrung besonders bei Veganern und auch bei manchen Vegetariern (die nur sehr geringe Mengen Milchprodukte und/oder Eier konsumieren) kritisch sein kann.
Eine vegetarische Ernährung ist außerdem reich an Folsäure, wodurch die Folgen eines Vitamin B12-Mangels oft maskiert werden, bis neurologische Symptome auftreten.
Erste unspezifische Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel können Müdigkeit, Schwindel, Blässe und allgemeine Schwäche sein. Bleibt ein Vitamin B12-Mangel unbehandelt, kommt es langfristig zu Störungen der Blutbildung sowie zu neurologischen und psychiatrischen Beeinträchtigungen, wie beispielsweise Empfindungs-, Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, Apathien, Halluzinationen bis hin zu Lähmungserscheinungen und Psychosen. Diese Störungen des Nervensystems sind potentiell irreversibel.
Daher sind Nahrungsergänzungsmittel, B12-Injektionen beim Arzt oder eine Vitamin B12-Zahncreme die einzigen Möglichkeiten, um den Vitamin B12-Bedarf bei veganer Ernährung sicher zu decken.