Nährstoffe kurz und bündig: Vitamin B-Komplex und Vitamin C (10)

Mit meiner Serie „Nährstoffe kurz und bündig“ möchte ich Ihnen für für die wichtigsten Vitalstoffe eine wissenschaftliche Kurzbeschreibung geben und den jeweiligen Nährstoff mit den Hauptwirkungen für Ihre Gesundheit vorstellen. Dabei erhalten Sie auch eine kurze Auswahl wissenschaftlicher Literatur.

Aus dieser Reihe sind bisher erschienen:

  1. Nährstoffe kurz und bündig: Acetyl-L-Carnitin und Chitosan
  2. Nährstoffe kurz und bündig: Yamswurzel und Dong Quai
  3. Nährstoffe kurz und bündig: Cayenne und Chlorella
  4. Nährstoffe kurz und bündig: Cholin und Chrom
  5. Nährstoffe kurz und bündig: Cobalamin und Flohsamenschalen
  6. Nährstoffe kurz und bündig: Krill-Öl und MSM
  7. Nährstoffe kurz und bündig: NADH und Phosphatidylserin
  8. Nährstoffe kurz und bündig: Vitamin B6 und Vitamin K
  9. Nährstoffe kurz und bündig: Selen und Taurin

Vitamin B-Komplex: Schutzengel im Nervensystem

Unentbehrliche Universalhelfer:

Acht wasserlösliche Vitamine bilden den für den Menschen unentbehrlichen Vitamin B-Komplex. Obwohl die B-Vitamine unterschiedlichste Aufgaben im Organismus erfüllen, besitzen alle eine unersetzliche Funktion als integraler Bestandteil von Co-Enzymen. Die wichtigsten Einsatzgebiete der B-Vitamine stellen daher die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie das Nervensystem dar. Letzteres hat ihnen auch die Bezeichnung „Nervenvitamine“ (Neurotrope Vitamine) eingebracht. Weiterer wichtiger Aufgabenbereich stellt die Gesunderhaltung und Erneuerung von Haut und Haaren dar.

Isolierter Mangel selten:

Die B-Vitamine weisen alle sehr unterschiedliche biologische Strukturen auf, besitzen jedoch eng miteinander verbundene Stoffwechselwege. Aus diesem Grund findet ein Vitamin-B-Mangel selten isoliert statt, sondern fast immer als genereller Mangel aller acht B-Vitamine. Die Versorgungssituation für den Komplex der B-Vitamine gilt in Deutschland, Österreich und der Schweiz für Frauen und Männer in fast allen Altersgruppen als nicht ausreichend.

Der Vitamin B-Komplex setzt sich zusammen aus:

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Pyridoxin (Vitamin B6)
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Cobalamin (Vitamin B12)

Wissenschaftliche Veröffentlichungen:

  1. Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (Hrsg.): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil 1. 119-151, 169-184 BfR-Hausdruckerei Dahlem (2004).
  2. Cook, C. et al.: B-complex vitamins in the prophylaxis and treatment of Wernicke-Korsakoff Syndrome, British Journal of Clinical Practice 57(9):401-465, (1997).
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press (1998).
  4. Kabat G.et al.: Dietary intake of selected B vitamins in relation to risk of major cancers in women. Br J Cancer. 99(5):816-21 (2008).
  5. Kushi L. et al.: American Cancer Society Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2006). American Cancer Society guidelines on Nutrition and Physical Activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 56:254-281 (2006).
  6. Lin J. et al.: Plasma folate, vitamin B-6, vitamin B-12, and risk of breast cancer in women. Am J Clin Nutr. 87(3):734-43 (2008).
  7. Wu K. et al.: A prospective study on folate, B12, and pyridoxal 5’-phosphate (B6) and breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 8:209-217 (1999).
  8. Zhang S. et al.: Effect of Combined Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 on Cancer Risk in Women: A Randomized Trial. JAMA 300(17) (2008).

Vitamin C: „Immunprofi“ verhindert Zellschäden und stärkt das Bindegewebe

Multipler Antioxidant:

Vitamin C ist hoch antioxidativ wirksam, das heißt, es schützt Gewebe und zelluläres Erbgut (DNA) vor oxidativer Schädigung durch freie Sauerstoffradikale. Vitamin C besitzt die besondere Fähigkeit, gleichzeitig in flüssigen Bereichen innerhalb und außerhalb der Zelle aktiv wirksam zu sein. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit ist Vitamin C in allen Zell- und Körperflüssigkeiten enthalten. Das Vitamin reagiert anstelle biologischer Strukturen wie Zellkern und Zellbestandteile mit den Radikalmolekülen z.B. Wasserstoffperoxid, Singulett-Sauerstoff, Superoxide sowie Peroxylradikale und nimmt ihnen damit ihre schädigende Wirkung. Die antioxidative Schutzwirkung fördert zugleich die zelluläre wie auch die humorale Immunabwehr des Körpers.

Aktiver Immunstärker:

Vitamin C ist für das Immunsystem von besonderer Bedeutung. Ascorbinsäure unterstützt die so genannte körpereigene unspezifische Abwehr, die sich primär gegen alle körperfremden Stoffe richtet (Erst-Abwehr). Es steigert die Aktivität der Abwehrzellen und deren immunologische Funktion. Zudem erhöht Vitamin C die Konzentration an Interferon, das  bei Virusinfekten vermehrt produziert wird.
Darüber hinaus ist Ascorbinsäure  für zahlreiche lebensnotwendige Körpervorgänge essentiell und zentral bei  der Kollagenbildung, der Folsäure-Aktivität, der Bildung von Nervenbotenstoffen, der Eisenaufnahme, Carnitinsynthese, Knochenmineralisierung, Entgiftungsprozessen und der Regulierung der Blutfettkonzentrationen involviert. Der menschliche Körper kann Ascorbinsäure selbst nicht herstellen und muss das Vitamin aufgrund seiner geringen Speicherkapazität täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Wissenschaftliche Veröffentlichungen:

  1. Anderson T. et al.: The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Can Med Assoc J 1974; 111: 31-38.
  2. Carr A. et al.: Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr . 1999;69(6):1086-1107.
  3. Douglas R. et al.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev . 2000;(2):CD000980.
  4. Elwood P. et al.: A therapeutic effect of vitamin C in the common cold. Practitioner 1977; 218: 133-137. Eipper B. et al.: The role of ascorbate in the biosynthesis of neuroendocrine peptides. Am J Clin Nutr. : 54; 1153S-6S (1991).
  5. Gorton H. et al.: The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther.
  6. Hemilia H. et al.: Vitamin C and acute respiratory infections. Int J Tuberc Lung Dis . 1999;3(9):756-761.
  7. Karlowski T. et al.: Ascorbic acid for the common cold. A prophylactic and therapeutic trial. JAMA 1975; 231: 1038-1042.
  8. Pauling L.: The significance of the evidence about ascorbic acid and the common cold. Proc Natl Acad Sci USA 1971; 68: 2678-2681.
  9. Morris M. et al.: Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of incident Alzheimer disease. Alzheimer Dis Assoc Disord. 1998;12:121-126.
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