Unser neues Produkt „Vitamine für Veganer“ – auch für Vegetarier! (2)

Die vegetarische Ernährungsweise, insbesondere aber die Entscheidung vegan zu leben erfordert ein enormes Ernährungswissen, denn durch den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel können bei ungünstiger Lebensmittelauswahl Nährstoffmängel entstehen.

Heute bekommen Sie Teil 2 unserer Beschreibung des neuen Produkts.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie von unserem Körper nicht hergestellt werden können und deshalb in ausreichender Menge Bestandteil der täglichen Ernäh¬rung sein sollten. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen wichtig, sondern üben auch im Erwachsenenalter zahlreiche, indirekte und direkte, gesundheitsfördernde Wirkungen aus.

Eine an Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) reiche Ernährung kann u.a.:

  • Den Blutdruck bei erhöhten Werten senken
  • Die Blutfette positiv beeinflussen
  • Die Durchblutung fördern
  • Die Gehirnfunktion positiv beeinflussen
  • Entzündungsprozesse positiv beeinflussen

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA) und
  • Docosahexaensäure (DHA)

Die physiologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind in Algen, Krill und fetten Seefischen (zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch) enthalten. Die in pflanzlichen Fetten und Ölen vorkommende Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Art "Vorstufe", aus der im Körper die biologisch aktiveren Fettsäuren EPA und DHA gebildet werden können. Die Umwandlungsrate ist jedoch mit ca. 5 % sehr gering und sinkt, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) Bestandteil der täglichen Ernährung sind. Der Grund dafür ist die Konkurrenz der Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und der Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) um dasselbe Enzym (Delta-6-Desaturase).

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei Veganern und Vegetariern, sowie Mischköstlern in etwa gleich.  Durch pflanzliche Lebensmittel werden jedoch wesentlich höhere Mengen an Omega- 6-Fettsäuren aufgenommen, was die Umwandlung der Alpha-Linolensäure in die biologisch aktivere EPA blockiert, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Veganern etwa 14-20:1 und bei Lakto-(Ovo-)Vegetariern etwa 10-16:1 beträgt (Mischköstler < 10:1).

Empfehlenswert ist daher eine Reduzierung des Omega-6-Fettsäure Anteils in der Nahrung zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren.  Die richtige Auswahl pflanzlicher Öle trägt entscheidend dazu bei. Den mit Abstand höchsten relativen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält Leinöl mit einem Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 1:3. Es enthält somit als eines der wenigen Speiseöle mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren. Weitere Speiseöle mit hohem relativen Omega-3-Fettsäure-Gehalt sind Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1), Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl (6:1) sowie Olivenöl (8:1). Maiskeimöl weist hingegen ein Verhältnis von ca. 50:1 auf, Sonnenblumenöl 120:1 und Distelöl 150:1.

Möglich ist auch die gezielte Einnahme von EPA- und/ oder DHA-Präparaten.

Die Aktivität der Delta-6-Desaturase kann außerdem durch Vitamin B und C, Magnesium und Zink unterstützt werden.

Eisen

Eisen ist besonders für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig, aber auch für die Energiegewinnung und die Immunabwehr. Eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Eisen, wie z. B. Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen. Bei Eisen ist jedoch nicht nur die reine Menge ausschlaggebend, sondern ebenfalls, wie gut das in einem Lebensmittel enthaltene Eisen vom Körper überhaupt aufgenommen werden kann. Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten (Fleisch).

Phytate im Getreide hemmen die Eisenaufnahme. Phytinsäure  dient Pflanzen als Phosphorspeicher. Die höchsten Mengen finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten aber auch Nüssen.  Phytinsäure kann Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, insbesondere aber Eisen und Zink, un- bzw. schwerlöslich binden. Durch diese Phytate stehen die Mineralstoffe dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung. Phytinsäure blockiert auch die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin. Diese benötigt der Mensch zur Verdauung von Proteinen.
Das Einweichen der Lebensmittel in Wasser, oder Essig  reduziert den Phytinsäuregehalt, ebenso das Rösten und Kochen. Gekeimtes Getreide hat weniger Phytinsäure. Auch die Zubereitungsart von Brot hat Auswirkungen auf den Phytinsäuregehalt. So baut die Sauerteigherstellung Phytinsäure ab, Hefe nicht.

Somit wird durch das Keimen von Getreidekörnern, auch von Bohnen und Samenfrüchte, sowie Säuern von Brotteigen die Eisen-Verfügbarkeit verbessert. Auch Vitamin C fördert die Eisen-Nutzung.  Durch die richtige Zubereitung der Lebensmittel und auch entsprechende Lebensmittelkombinationen kann die  Eisenaufnahme gefördert werden. Z.B. Orangensaft zum Müsli oder Salat zum Vollkornbrot.

Zwar tritt eine Eisen-Mangel-Anämie  bei Vegetariern genauso häufig auf wie bei Mischköstlern, trotzdem wird von einem erhöhten Bedarf von Vegetariern um den Faktor 1,8 ausgegangen.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das u. a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, beim Säure-Basen-Haushalt, der Immunabwehr sowie bei Zellwachstum und Wundheilung spielt. Ein Mangel kann aufgrund der vielfältigen Wirkungsweise zahlreiche Stoffwechselvorgänge beeinträchtigen. Während ein schwerer Mangel in Industrieländern kaum vorkommt, tritt ein leichter Zinkmangel häufiger auf. Kinder und Jugendliche sowie insbesondere Schwangere, Stillende und Ältere sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Studien konnten bei erwachsenen Vegetariern und Veganern kein größeres Risiko für einen Zinkmangel als bei Mischköstlern finden. Zwar war die Zinkaufnahme geringer, die Zinkwerte im Blut jedoch im Durchschnitt ausreichend. Zink ist u.a. in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.  Werden viele phytatreiche Lebensmittel verzehrt, kann sich der Bedarf allerdings erhöhen. In gekeimten Bohnen und gekeimtem Getreide sowie in gesäuertem Brot ist Zink besser verfügbar, da es weniger an Phytat gebunden vorliegt.

Calcium

Der Mineralstoff Calcium baut Knochen und Zähne auf, ist wichtig für die Blutgerinnung und sorgt für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Der Calciumbedarf wird  zu einem großen Teil über Milch und Milchprodukte gedeckt, aber auch calciumreiche Mineralwasser und pflanzliche Lebensmittel tragen zur Versorgung bei.

Die Calciumaufnahme wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst, die dafür sorgen, dass die Calciumversorgung unzureichend sein kann.  Insbesondere die westlichen Ernährungsgewohnheiten spielen eine Rolle. Mit steigender Zufuhr von tierischem Protein steigt die Calciumausscheidung.  Ebenso führt ein hoher Salzkonsum zu vermehrten Calciumverlusten. Aber auch die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Substanzen wie Phytinsäure (z.B. Getreide) und Oxalsäure beeinflusst. Besonders reich an Oxalsäure sind Spinat, Rote Bete, Mangold und Rhabarber.

Ovo-Lakto-Vegetarier sind oft besser mit Calcium versorgt als Mischköstler. Veganer hingegen zeigen oft eine unzureichende Calciumversorgung. Sie sollten unbedingt auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten. Da Calcium aus Mineralwasser nur zu ca. 30 % vom Körper aufgenommen werden kann und zu 50-60 % aus oxalatarmem Gemüse, wie Grünkohl oder Brokkoli, ist es insbesondere für Veganer wichtig, auf die Zusammenstellung der Lebensmittel zu achten.